Дневната дажба витамини

ДНЕВНАТА ДАЖБА ВИТАМИНИ

Всички знаем, че витамините поддържат тялото, но според най-новите изследвания те предотвратяват рака и сърдечните заболявания. Докато учените постигнат пълен консенсус, добре е да си вземате мултивитамини и колкото може повече вещества от храната.

Таблица с дневното количесво витамини

Редактиране
ВИТАМИН	ДНЕВНО КОЛИЧЕСТВО	АНТИ ВИТАМИНИ	ПТИРОДНИ ЗАЩИТНИЦИ	ФУНКЦИИ	ПРИ ЛИПСА
А Ретинол	При бебета- 2000I U Деца-1-3г.-2300IU Деца-4-6г.-2500IU Младежи и жени-4000IU Мъже-5000IU,бременни-5500IU	Алкохол,захар,кафе,тютюн, Кортикостероиди,слабителни средства,студено време,инфекции. Не се синтезира в организма при липса на Вит. D	Телешки черен дроб,моркови,спанак,тиква, пъпеш,плодове,млечни продукти,яйца,риба	Важен за добрата структура на кости,зъби, коса и кожа,очи,венци,щитовидна жлеза,бъбреци,полови органии имунна система	Умора, акне, кокоша слепота и намалена острота на зрението, груба и суха кожа, чести инфекции,безапетитие
В1 Тиамин	При деца и възрастни -1mg При бременни и жени в менопауза до 3-4mg	Алкохол,чай, кафе, тютюн,захар,стрес,повишена температура,отводняващи средства	Слънчогледово семе,покълнало жито, пълнозърнести изделия, гречка,лешникови ядки,пълнозърнест ориз,боб,грах,жълтък,риба	Извлича енергията ит храните и я предава на клетките,важен за функцията на мозъка и периферните нерви,очите,сърцето, храносмилателната система, има болкоуспокояващо действие	Нервност,лоша памет и смущения в концентрацията,умора, безапетитие,ритъмни нарушения на сърцето,запек, затруднено дишане,смущения на съня,депресии
В2 Рибофламин	При деца и възрастни- 1,5mg При бременни и жени в менопауза-2 mg При хора в психически стрес- до 2,6 mg	Алкохол,чай, кафе, тютюн, захар	Черен дроб, кафяв ориз,бирена мая,орехови ядки,соеви продукти,яйца,пъстърва, пилешко месо от домашна кокошка, зеленчуци, млечни продукти,фасул	Важен за обмяна на въглехидратите,мазнините и белтъчините,поддържа клетъчната енергия и клетъчното дишане, важен е за очите и зрението, кожата, косата,ноктите,за добрата кондиция и за напълняването	Зачервен и възпален език,нацепване на устните,зачервяване на очите,свръхчувствителност към светлина, мазна кожа, косопад,треперене на крайниците,смущения в съня,сърбеж в областта на половите органи, депресии
В3 Ниацин	Деца до 18г.- 5-12 mg. Жени – 13-15 mg. Бременни и жени в менопауза – до 20 mg. Мъже – 15-20 mg.	Алкохол,кафе,захар, антибиотици	Бирена мая,фастъци, бадеми, пълнозърнести изделия,черен дроб, риба – сьомга,фасул зелени зеленчуци,смокини,сушени сливи и кайсии,млечни продукти яйца	Влияе върху обмяната на веществата, както и на функцията на мозъка и нервната система,кожата,кръвообръщението и сърдечната дейност,половите хормони,черния дроб регулира секрецията на стомашния сок и влияе върху стомашно- чревната функция	Умора мускулна слабост,безапетитие, напрегнатост, депресии, лоша памет,нервност, кожни заболявания, язби в устата,главоболие, чести диарии
В5 Пантотенова Киселина	Деца до 18 г. – 5-8mg. Възрастни – 10 mg. Бременни и жени в менопауза – 15mg.	Алкохол, кафе, захар	Черен дроб, пълнозърнести продукти,слънчогледово семе, орехови ядки,пъстърва,раци,зеленчуци, месо, млечни продукти	Важен за задоволяване на енергийните потребности и виталитета, предпазва от възпаление и повишава защитните сили при стрес, изключително важен за косата и кажата, важен за изграждането на мастната тъкан, подобрява оросяването и инервацията на крайниците	Кожни проблеми, косопад, пърхут, главоболие, мускулни спазми и болки,лоша координация,депресивни състояния
В6 Пиридоксин	деца и възрастни 2-3 mg. при стрес, сърдечно-съдовизаболявания,при ниски стойности на кръвната захар,при употреба на противозачатъчни средства – до 6 mg.	алкохол,кафе,тютюн, облъчване	черен дроб,соя, бирена мая,пълнозърнести изделия, орехови ядки,зеле спанак,сушени плодове, риба	Укрепва имунната система,регулира мастната и въглехидратна обмяна,балансира калия и натрия,необходим за подхранване на централната нервна система,мускулатурата и кожата,стимулира образуването на червени кръвни телца и кръвообращението	Умора, сънливост,смущения в съня, смущения в растежа,чести възпаления на устните, анемия, гадене, безапетитие,влошена памет и координация, нервност
В12 Кобаламин	Деца – 1-3 mg. Възрастни – 2-4 mg. Бременни и жени в менопауза – около 5mg.	Алкохол, кафе, тютюн,слабителни средства	Черен дроб, чернодробен пастет [ лебервуст], риба, млечни продукти, месо, жълтък от яйце	Енергиен обмен,черен дроб,произвеждане на червени кръвни телца,против малокръвие, за подобряване на храносмилането,за преодоляване на стреса и подобряване на настроението,влияе върху структурата на костите, обмяната на желязото и подпомага растежа	Депресия, възбуда, безапетитие,умора, заекване,постоянна нервност,анемия,хипогликемия,менструални смущения
Фолиева Киселина	Възрастни – 100 mg. бременни – 150 mg. при системно излагане на слънце или ултравиолетови облъчвания нуждата нараства значително. При някои смущения в обмяната на веществата дозата може да бъде увеличена до 600 mg.	Алкохил,кафе, тютюн,повишена температура, аспирин,слънчеви бани,УВ облъчвания	Покълнала пшеница, бирена мая, черен дроб, соеви кълнове, жълтък от яйце, зелени зеленчуци,леща банани, млечни произведения,орехови ядки	Кръвообразуване,растеж, жлези с вътрешна секреция, мозъчна функция, чернодробна функция и храносмилане, подобрява апетита,при бременност и кърмене, кожа, заздравява косъма, действа болкоуспокояващо	Анемия,безсъние,умора, психическо безпокойство, посивяла коса, влошена памет,смущения в растежа,менстуални проблеми,кожни болести
Н Биотин	Жени – 250 mg. Мъже – 300 mg.	Антибиотици, кафе, алкохол	Черен дроб, соево брашно, орехови ядки,фастъци,бадеми, гъби, пълнозърнести продукти, спанак, моркови, домати	Жлези с вътрешна секреция,обмяна на веществата [мазнини и въглехидрати ], мускули,кожа, коса, нокти	Умора,кожни проблеми[суха или мазна], пърхот, косопад,заболяване на лигавицата, депресивни състояния, безсъние, мускулни болки
Хаолин	Деца и възрастни до 4 mg. При силен стрес – до 6 mg.	Алкохол, кафе, захар	Черен дроб,пшенични кълнове, жълтък от яйце,бирена мая,фасул, сушени плодове, орехи	Холинът е естествено оръжие срещу атеросклерозата,регулира функцията на черния дроб и жлъчния мехур, подобрява обмяната на холестерола и мазнините, подобрява мозъчната функция и психиката,действа профилактично на процесите на стареене на организма	Смущения в паметта и концентрацията, страхови неврози, безсъние,сърдечно-съдови проблеми, главоболие, шум в ушите, запек , непоносимост към мазнини
Инозит	4 – 8 g като ¾ от това количество организмът синтезира сам	Алкохол кафе, химически обработена храна, медикаменти [сулфонамиди]употреба на големи количества вода [над 3 л дневно ]	Пшеница, бирена мая, зелени зеленчуци, цитрусови плодове,орехи	Влияе върху съня, физическото и психическо отпускане и успокояване,доброто настроение, състоянието на кожата, косата и очите,мускулатурата,гръбначния и костния мозък, влияе върху храносмилането и кръвообращението	Психична слабост, стахова невроза, екземи, косопад,слабост на зрението,запек, наднормено тегло,хипогликемия, смущения в кръвообращението
РАВА Парааминобензоена киселина Витаминът на красотата	Дозата е неизвестна, но е в зависимост от количеството на фолиевата киселина	Алкохол и кафе	Бирена мая,пълнозърнести продукти, бял ориз,меласа, яйца, черен дроб	Витаминът се концентрира в клетките на кожата, предпазва от слънчеви изгаряния,регулира пигмантацията,стимулира растежа на космите	Кожни заболявания, косопад, посивяване на косата,проблеми с храносмилането, главоболие, лесна уморяемост,нервност
С Аскорбинова Киселина	За кърмачета – 40-50 mg. Деца и възрастни – 75 mg.	Тютюнопушене [ всяка запалена цигара води до загуба на 30 mg.вит. С от тялото ], почти всички медикаменти	Необработени зеленчуци и плодове	Особено значим за имунната функция [при инфекции],обмяната на калция, важен за здравината на тъканите [съединителна тъкан, колаген], съдовата стена, венците, кожа, коса, антиоксидант, антистрес	Анемия, кървене на венците, хемороиди,възпаление на лигавиците,косопад,наднормено тегло,безсъние, острота на зрението, учестено дишане, намалени защитни сили срещу инфекции
Р	Неизвестно	Както витамин С	Плодове	Спомага за абсорбирането и функцията на вит. С	Както при витамин С, зачервени очи
D Калциферол	Деца – 5 mg. Възрастни – 10 mg.	Слабителни средства, Минерални масла, Замърсен въздух	Рибено масло, образува се в кожата под въздействието на УВ лъчи, млечни продукти, риба месо, костно брашно, пълнозърнести продукти	Укрепва костите и зъбите, разтеж при децата, важен е за калциевата обмяня, за доброто състояние на периферната нервна система, за имунната система, за образуването на някои хормони,срещу отравяне с олово	Рахит, болестни промени в ставите и костите, опадане на зъбите,мускулна слабост,лошо храносмилане,превъзбуда,депресия,стрес, безсъние
Е Токоферол	Деца до 14 г. – 6-12 mg. Възрастни – 12 mg. Бременни и жени в менопауза – до 16 mg.	Замърсен въздух, Орални контрацептиви, Слабителни средства, мазнини,горещина и студ	Слънчогледово олио,соево масло, бадеми, орехови ядки, фастъци, покълнало жито, пълнозърнести продукти	Забавя стареенето, нормализира кръвното, неутрализира отрови,заздравява рани, влияе върху хипофизата, тимуса, надбъбрека и тестисите	Смущения в зрението,повяхнала кожа, старчески промени по кожата, трудно зарастващи рани, сърдечни заболявания, нервност, увеличена простата, възпаление на храносмилателния тракт, импотентност, стерилитет, спонтанни аборти, алергии
F Ненаситени мастни к-ни, линолова, линоленова, архидонова к-на	5 %от необходимото количество калории	Наситени мазнини, слабителни средства, облъчване	Повечето студено-пресовани разтителни мазнини, лецитин	Нормализира кръвното налягане, неутрализира холестерола, въздейства върху жлезите с вътрешна секреция стимулира растежа на клетките	Суха кожа, суха коса, промени по ноктите, екземи, жлъчни камъни, наднормено и намалено тегло
К	50 – 100 mg.	Антикоагуланти, обезболяващи средства, антибиотици и замърсен въздух	Кисело мляко без химични добавки, спанак, зеле, брокули, зелен фасул, маруля, краставици, тиквички	Подобрява виталитета, регулира кървенето, подобрява заздравяването на рани, участва в образуването на костите, подобрява чернодробната функция	Чревни смущения, кървящи и труднозарастващи рани, кръвотечение от носа, умора, менструални смущения

Легенда за витамини и минерали:

Витамин	Хранителен източник	Доза	Открития и проблеми
Витамин В6	Месо, пилешко, риба;бобови, тофу и др.Соеви продукти; нецитросови плодове като банани и дини	Мъже и жени 31-50 г:1,3 мг/ден. Над 51 г: мъже-1,7мг; жени- 1,5мг	Понижава нивото на хомоцистеин в кръвта, което предпазва артериите. Не е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания.
Витамин В 12	Животински продукти(месо и мляко) плюс обогатени зърнени храни. Стриктните вегетарианци трябва да вземат добавки.	Мъже и жени над 31 г 2,4 мкг/ден	Защитава нервните клетки. По-възрастни хора с ниски нива на В12 се справят зле на тестове за памет. Старците трудно го абсорбират. Около 25% от хората над 66г не получават достатъчно
Витамин С	Портокали, грейпфурти и др. Цитрусови плодове и сокове. Също броколи, камби, зеле и ягоди	Мъже над 31 г: 90 мг на ден. Жени над 31 г: 75 мг/ден Пушачи: още 30 мг/ден	Намалява риска от рак на гърдата, стомаха и други органи.В добавки може да намали риска от катаракт.
Фолиева киселина	Обогатен хляб, спагети и овесени ядки; бобови – фасул и грах. Спанак, броколи и портокалов сок.	Мъже и жени над 31 г : 400 мкг/ден Бременни: 600 мкг/ден	Помага за предотвратяване на вродени дефекти, когато се взема от бременни. В добавки може да се бори с рака на дебелото черво и алцхаймер.
Витамин А	Приемайте повече кореноплодни: моркови, сладки картофи , манго.	Мъже над 31 г : 3000 МЕ . Жени над 31 г :2333МЕ	Помага за опазване на зрението. Диета, богата на кореноплодни, намалява риска от катаракт. Мнозина получават прекалено много витамин А от хапчета, което е опасно за костите.
Калий	Месо,пилешко, риба, мляко, бамя, банани, домати, чушки и портокали.	Мъже и жени над 31 г: 4700мг/ден	Хранителен режим с много калий сваля високото кръвно. Достатъчно калий помага за плътността на костите.
Натрий	Сол, соев сос. В консервираните храни може да има много натрий, така че наблегнете на пресни храни	Мъже и жени 19 – 50 г: 1500мг/ден	Натрият помага за регулиране на кръвното налягане, но повечето хора поемат прекалено много със солта. Добре е да се намали.
Желязо	Червено месо, пилешко, обогатен хляб, яйца, тиквени семки, трици, сок от сливи и спанак	Мъже 31-50 г: 8мг/ден Жени31-50г: 18мг/ден	Помага за доставката на кислород с кръвта по тялото.Жените губят желязо при менструацията и затова много потенциални родилки страдат от недостига му. Същото се отнася и за вегетарианците.
Витамин Д	Жени, старци и чернокожи може да имат недостиг. Витаминът се намира в обогатеното мляко.	Мъже и жени: 31-50 г: 200 МЕ/ден 51-70г: 400 МЕ/ден	Предпазва от счупвания, когато се взема с калций. Има все повече доказателства, че по-високи дози предотвратяват рак на дебелото черво
Витамин Е	Най-добри източници са растителните масла като царевичното и памучното. Има го и в зелените салати, ядките и зърнените храни.	Мъже и жени над 31 г : 22 МЕ от естествени източници или 33 МЕ от хапчета	Неутрализира молекули, които могат да повредят клетките. Според някои учени предпазва от рак на простатата и забавя развитието на алцхаймер
Витамин К	Зеленина като спанак, броколи и къдраво зеле; мляко и яйца; зърнени храни, кълнове, дроб	Мъже над 31г: 120 мкг/ден Жени над 31 г :90мкг/ден	Помага за съсирването на кръвта. ПОдпомага поддръжката на костите, като блокира вещества, които ги рушат. Хората, които приемат повече витамин К, пядко чупят тазобедрени стави.
Калций	Мляко, сирене, кисело мляко. Къдраво зеле, броколи и китайско зеле , обогатен портокалов сок.	Мъже и жени, 31-50 г: 1000мг/ден Над 51г: 1200мг/ден	Жизненоважен за костите, но високите му нива се свързват с рак на простата. За да предпазите сърцето, приемайте повече от калция чрез продукти, които не са млечни.
Магнезий	Броколи и спанак, ядки, най-вече кашу и орехи; пълнолзърнести спагети, зърнени храни и бобови.	Мъже над 31г: 420 мкг/ден Жени над 31 г: 320мкг/ден	Сваля кръвното налягане и пази сърцето. Но много хора не получават достатъчни количества.
Селен	Морски храни и дроб. Зърнените и семките съдържат минерала, ако растат в почви, богати на селен.	Мъже и жени над 31г: 55 мкг/ден	Намалява риска от някои видове рак. Очакват се още изследвания , но за мъжете , застрашени от рак на простата, е добре да вземат всекидневно добавка от селен
Цинк	Животински продукти като червено месо и пилешко; морски храни като стриди и раци. Пшеничен зародиш, слънчогледово семе.	Мъже над 31г: 11 мкг/ден Жени над 31г: 8 мкг/ден	Комбиниран с антиоксиданти, забавя дегенерацията на окото. Вегетарианците трябва да взимат повече.
Други	Не се намира често , освен в определени риби, затова се добавя в солта, а флуорът – в питейната вода.	Йод – Мъже и жени: 150 мкг/ден Флуор – Мъже: 4 мкг/ден Жени: 3 мкг/ден	Йод – Част от щитовидния хормон, който регулира енергийния баланс на организма. Недостигът предизвиква гуша. Флуор- Подпомага формирането на костите и предпазва зъбите от разваляне.

– водоразтворими – Витамин В6, В12 , С, Фолиева киселина. Много от тях не се натрупват в тялото и трябва редовно да се взимат в достатъчни количества.

– основни минерали – Калий, Натрий, Калций, Магнезий. Играят важна роля за регулиране на телесните течности и здравината на косите.

– витамини, разтворими в мазнини – Витамин А, Д, Е , К. Натрупват се в телесните мазнини, където може да достигнат токсични равнища, ако прекаляваме с тях.

– минерални следи – Желязо, Селен, Цинк, Други-Необходими са в по-малки количества. Помагат срещу кариес и за съсирването на кръвта.

Вижте още и ⤵️
Храната привлича
Храна с приспивно действие
5 хранителни вещества, които се борят с болката