Дневната дажба витамини

Кои са необходимите витамини за деня

декември 28, 2022

1 минута за прочитане

ДНЕВНАТА ДАЖБА ВИТАМИНИ

Всички знаем, че витамините поддържат тялото, но според най-новите изследвания те предотвратяват рака и сърдечните заболявания. Докато учените постигнат пълен консенсус, добре е да си вземате мултивитамини и колкото може повече вещества от храната.

Витамин Хранителен източник Доза Открития и проблеми

Витамин В6 Месо, пилешко, риба;бобови, тофу и др.Соеви продукти; нецитросови плодове като банани и дини Мъже и жени 31-50 г:1,3 мг/ден. Над 51 г: мъже-1,7мг; жени- 1,5мг Понижава нивото на хомоцистеин в кръвта, което предпазва артериите. Не е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания.

Витамин В 12 Животински продукти(месо и мляко) плюс обогатени зърнени храни. Стриктните вегетарианци трябва да вземат добавки. Мъже и жени над 31 г 2,4 мкг/ден Защитава нервните клетки. По-възрастни хора с ниски нива на В12 се справят зле на тестове за памет. Старците трудно го абсорбират. Около 25% от хората над 66г не получават достатъчно

Витамин С Портокали, грейпфурти и др. Цитрусови плодове и сокове. Също броколи, камби, зеле и ягоди Мъже над 31 г: 90 мг на ден. Жени над 31 г: 75 мг/ден Пушачи: още 30 мг/ден Намалява риска от рак на гърдата, стомаха и други органи.В добавки може да намали риска от катаракт.

Фолиева киселина Обогатен хляб, спагети и овесени ядки; бобови – фасул и грах. Спанак, броколи и портокалов сок. Мъже и жени над 31 г : 400 мкг/ден Бременни: 600 мкг/ден Помага за предотвратяване на вродени дефекти, когато се взема от бременни. В добавки може да се бори с рака на дебелото черво и алцхаймер.

Витамин А Приемайте повече кореноплодни: моркови, сладки картофи , манго. Мъже над 31 г : 3000 МЕ . Жени над 31 г :2333МЕ Помага за опазване на зрението. Диета, богата на кореноплодни, намалява риска от катаракт. Мнозина получават прекалено много витамин А от хапчета, което е опасно за костите.

Калий Месо,пилешко, риба, мляко, бамя, банани, домати, чушки и портокали. Мъже и жени над 31 г: 4700мг/ден Хранителен режим с много калий сваля високото кръвно. Достатъчно калий помага за плътността на костите.

Натрий Сол, соев сос. В консервираните храни може да има много натрий, така че наблегнете на пресни храни Мъже и жени 19 – 50 г: 1500мг/ден Натрият помага за регулиране на кръвното налягане, но повечето хора поемат прекалено много със солта. Добре е да се намали.

Желязо Червено месо, пилешко, обогатен хляб, яйца, тиквени семки, трици, сок от сливи и спанак Мъже 31-50 г: 8мг/ден Жени31-50г: 18мг/ден Помага за доставката на кислород с кръвта по тялото.Жените губят желязо при менструацията и затова много потенциални родилки страдат от недостига му. Същото се отнася и за вегетарианците.

Витамин Д Жени, старци и чернокожи може да имат недостиг. Витаминът се намира в обогатеното мляко. Мъже и жени: 31-50 г: 200 МЕ/ден 51-70г: 400 МЕ/ден Предпазва от счупвания, когато се взема с калций. Има все повече доказателства, че по-високи дози предотвратяват рак на дебелото черво

Витамин Е Най-добри източници са растителните масла като царевичното и памучното. Има го и в зелените салати, ядките и зърнените храни. Мъже и жени над 31 г : 22 МЕ от естествени източници или 33 МЕ от хапчета Неутрализира молекули, които могат да повредят клетките. Според някои учени предпазва от рак на простатата и забавя развитието на алцхаймер

Витамин К Зеленина като спанак, броколи и къдраво зеле; мляко и яйца; зърнени храни, кълнове, дроб Мъже над 31г: 120 мкг/ден Жени над 31 г :90мкг/ден Помага за съсирването на кръвта. ПОдпомага поддръжката на костите, като блокира вещества, които ги рушат. Хората, които приемат повече витамин К, пядко чупят тазобедрени стави.

Калций Мляко, сирене, кисело мляко. Къдраво зеле, броколи и китайско зеле , обогатен портокалов сок. Мъже и жени, 31-50 г: 1000мг/ден Над 51г: 1200мг/ден Жизненоважен за костите, но високите му нива се свързват с рак на простата. За да предпазите сърцето, приемайте повече от калция чрез продукти, които не са млечни.

Магнезий Броколи и спанак, ядки, най-вече кашу и орехи; пълнолзърнести спагети, зърнени храни и бобови. Мъже над 31г: 420 мкг/ден Жени над 31 г: 320мкг/ден Сваля кръвното налягане и пази сърцето. Но много хора не получават достатъчни количества.

Селен Морски храни и дроб. Зърнените и семките съдържат минерала, ако растат в почви, богати на селен. Мъже и жени над 31г: 55 мкг/ден Намалява риска от някои видове рак. Очакват се още изследвания , но за мъжете , застрашени от рак на простата, е добре да вземат всекидневно добавка от селен

Цинк Животински продукти като червено месо и пилешко; морски храни като стриди и раци. Пшеничен зародиш, слънчогледово семе. Мъже над 31г: 11 мкг/ден Жени над 31г: 8 мкг/ден Комбиниран с антиоксиданти, забавя дегенерацията на окото. Вегетарианците трябва да взимат повече.

Други Не се намира често , освен в определени риби, затова се добавя в солта, а флуорът – в питейната вода. Йод – Мъже и жени: 150 мкг/ден Флуор – Мъже: 4 мкг/ден Жени: 3 мкг/ден Йод – Част от щитовидния хормон, който регулира енергийния баланс на организма. Недостигът предизвиква гуша. Флуор- Подпомага формирането на костите и предпазва зъбите от разваляне.

Легенда за витамини и минерали:

Витамин	Хранителен източник	Доза	Открития и проблеми
Витамин В6	Месо, пилешко, риба;бобови, тофу и др.Соеви продукти; нецитросови плодове като банани и дини	Мъже и жени 31-50 г:1,3 мг/ден. Над 51 г: мъже-1,7мг; жени- 1,5мг	Понижава нивото на хомоцистеин в кръвта, което предпазва артериите. Не е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания.
Витамин В 12	Животински продукти(месо и мляко) плюс обогатени зърнени храни. Стриктните вегетарианци трябва да вземат добавки.	Мъже и жени над 31 г 2,4 мкг/ден	Защитава нервните клетки. По-възрастни хора с ниски нива на В12 се справят зле на тестове за памет. Старците трудно го абсорбират. Около 25% от хората над 66г не получават достатъчно
Витамин С	Портокали, грейпфурти и др. Цитрусови плодове и сокове. Също броколи, камби, зеле и ягоди	Мъже над 31 г: 90 мг на ден. Жени над 31 г: 75 мг/ден Пушачи: още 30 мг/ден	Намалява риска от рак на гърдата, стомаха и други органи.В добавки може да намали риска от катаракт.
Фолиева киселина	Обогатен хляб, спагети и овесени ядки; бобови – фасул и грах. Спанак, броколи и портокалов сок.	Мъже и жени над 31 г : 400 мкг/ден Бременни: 600 мкг/ден	Помага за предотвратяване на вродени дефекти, когато се взема от бременни. В добавки може да се бори с рака на дебелото черво и алцхаймер.
Витамин А	Приемайте повече кореноплодни: моркови, сладки картофи , манго.	Мъже над 31 г : 3000 МЕ . Жени над 31 г :2333МЕ	Помага за опазване на зрението. Диета, богата на кореноплодни, намалява риска от катаракт. Мнозина получават прекалено много витамин А от хапчета, което е опасно за костите.
Калий	Месо,пилешко, риба, мляко, бамя, банани, домати, чушки и портокали.	Мъже и жени над 31 г: 4700мг/ден	Хранителен режим с много калий сваля високото кръвно. Достатъчно калий помага за плътността на костите.
Натрий	Сол, соев сос. В консервираните храни може да има много натрий, така че наблегнете на пресни храни	Мъже и жени 19 – 50 г: 1500мг/ден	Натрият помага за регулиране на кръвното налягане, но повечето хора поемат прекалено много със солта. Добре е да се намали.
Желязо	Червено месо, пилешко, обогатен хляб, яйца, тиквени семки, трици, сок от сливи и спанак	Мъже 31-50 г: 8мг/ден Жени31-50г: 18мг/ден	Помага за доставката на кислород с кръвта по тялото.Жените губят желязо при менструацията и затова много потенциални родилки страдат от недостига му. Същото се отнася и за вегетарианците.
Витамин Д	Жени, старци и чернокожи може да имат недостиг. Витаминът се намира в обогатеното мляко.	Мъже и жени: 31-50 г: 200 МЕ/ден 51-70г: 400 МЕ/ден	Предпазва от счупвания, когато се взема с калций. Има все повече доказателства, че по-високи дози предотвратяват рак на дебелото черво
Витамин Е	Най-добри източници са растителните масла като царевичното и памучното. Има го и в зелените салати, ядките и зърнените храни.	Мъже и жени над 31 г : 22 МЕ от естествени източници или 33 МЕ от хапчета	Неутрализира молекули, които могат да повредят клетките. Според някои учени предпазва от рак на простатата и забавя развитието на алцхаймер
Витамин К	Зеленина като спанак, броколи и къдраво зеле; мляко и яйца; зърнени храни, кълнове, дроб	Мъже над 31г: 120 мкг/ден Жени над 31 г :90мкг/ден	Помага за съсирването на кръвта. ПОдпомага поддръжката на костите, като блокира вещества, които ги рушат. Хората, които приемат повече витамин К, пядко чупят тазобедрени стави.
Калций	Мляко, сирене, кисело мляко. Къдраво зеле, броколи и китайско зеле , обогатен портокалов сок.	Мъже и жени, 31-50 г: 1000мг/ден Над 51г: 1200мг/ден	Жизненоважен за костите, но високите му нива се свързват с рак на простата. За да предпазите сърцето, приемайте повече от калция чрез продукти, които не са млечни.
Магнезий	Броколи и спанак, ядки, най-вече кашу и орехи; пълнолзърнести спагети, зърнени храни и бобови.	Мъже над 31г: 420 мкг/ден Жени над 31 г: 320мкг/ден	Сваля кръвното налягане и пази сърцето. Но много хора не получават достатъчни количества.
Селен	Морски храни и дроб. Зърнените и семките съдържат минерала, ако растат в почви, богати на селен.	Мъже и жени над 31г: 55 мкг/ден	Намалява риска от някои видове рак. Очакват се още изследвания , но за мъжете , застрашени от рак на простата, е добре да вземат всекидневно добавка от селен
Цинк	Животински продукти като червено месо и пилешко; морски храни като стриди и раци. Пшеничен зародиш, слънчогледово семе.	Мъже над 31г: 11 мкг/ден Жени над 31г: 8 мкг/ден	Комбиниран с антиоксиданти, забавя дегенерацията на окото. Вегетарианците трябва да взимат повече.
Други	Не се намира често , освен в определени риби, затова се добавя в солта, а флуорът – в питейната вода.	Йод – Мъже и жени: 150 мкг/ден Флуор – Мъже: 4 мкг/ден Жени: 3 мкг/ден	Йод – Част от щитовидния хормон, който регулира енергийния баланс на организма. Недостигът предизвиква гуша. Флуор- Подпомага формирането на костите и предпазва зъбите от разваляне.

– водоразтворими – Витамин В6, В12 , С, Фолиева киселина. Много от тях не се натрупват в тялото и трябва редовно да се взимат в достатъчни количества.

– основни минерали – Калий, Натрий, Калций, Магнезий. Играят важна роля за регулиране на телесните течности и здравината на косите.

– витамини, разтворими в мазнини – Витамин А, Д, Е , К. Натрупват се в телесните мазнини, където може да достигнат токсични равнища, ако прекаляваме с тях.

– минерални следи – Желязо, Селен, Цинк, Други-Необходими са в по-малки количества. Помагат срещу кариес и за съсирването на кръвта.

Вижте още и ⤵️
Храната привлича
Храна с приспивно действие
5 хранителни вещества, които се борят с болката

декември 28, 2022

1 минута за прочитане