Витамини и минерали необходими на тялото

ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ ТРЯБВАТ НА ТЯЛОТО НИ

На пръв поглед логиката е проста. Щом костите се нуждаят от калций, значи хората, които наблягат на богати на този елемент млечни продукти, трябва да имат свръх здрави кости.

Защо тогава сингапурците не се потрошават, след като там възрастните въобще не пият мляко. А в млекодобива Скандинавия чупенето на тазови стави се случва доста често.

Истината е, че в страните с висока консумация на калций фрактурите са най-много, не най-малко.

Този калциев парадокс е само една от многото в света на медицинската диетология. Учените са открили почти 40 различни витамини и минерали, от които тялото има нужда за различни цели – от укрепването на костите до усилване на имунната система и ремонт на клетъчни увреждания.

Но както показва калциевият парадокс, те действат по-индиректно от лекарствата. Вместо да дават предсказуем ефект при определени дози, те се обединяват в сложни схеми, които науката едва напоследък започва да разбира.

Ако заместиш портокала с хапче витамин С, пропускаш куп други вещества, предпазващи сърцето, които се сражават с рака и борят инфекциите.

Не може просто да вземеш витамин Е след мелбата и да очакваш някаква полза.

Но не бъркайте дискретността на тези вещества с липса на мощ. От изследователските лаборатории се сипят открития, които свързват пренебрегваните хранителни съставки – от мозъчна функция до предразположение към рак.

И става все по-ясно, че въпреки изобилието в супермаркетите ние не получаваме достатъчно от някои ключови витамини и минерали. Ето някои от последните изводи на специалистите от Харвартския медицински университет как правилното хранене може да ни помогне да живеем добре – и да се погрижим за някои от най-често срещаните пропуски в хранителния си режим.

Калцият

Този минарал е много важен за здравината на костите. Но както става ясно, сам по себе си не върши работа. За здрави кости е необходима смес от калций, фосфор и магнезий.

Те пък изискват определени протеини за оформяне на основната им рамка, витамин К за поддържане на структурните протеини и два други костни заздравителя, които ни липсват много повече, отколкото калцият: витамин D (за абсорбиране на калция) и упражнения (за стимулиране на клетките, изграждащи костите).

С оглед на всичко това отговорът на калциевият парадокс е : слънце. След като се вземат предвид генетичните фактори, нещата се свеждат до нивата на витамин D. А тъй като ние си произвеждаме повечето от необходимите количества витамин D, като се печем на слънце, южните народи усвояват калция много по-ефективно.

Но калцият е важен и за предаване на нервни импулси и поддържане ритмичната работа на сърцето. Той стимулира секрецията на хормони и активира ензимите. Вероятно предпазва и от рак на дебелото черво.

И повечето хора биха си направили услуга да приемат повече калций. Само половината американци получавали необходимата им доза. А тя е 1000 милиграма за възрастни, 1200 мг за жени над 50 г и 1300 мг за юноши.

Витамин D

Когато епидемиолозите започват да изследват разпространението на рака на дебелото черво през 70-те години на миналия век, те забелязват интересна закономерност.

Южнаците умирали два по-рядко от тази болест, отколкото хората в американския Североизток. Отново слънцето и витамин D. Оттогава изследванията се разрастват, свързвайки витамин D с по-нисък риск не само от рак на дебелото черво, но и на яйчниците, гърдата и простата.

Това не е всичко . Хората с високи нива на витамин D по-рядко боледувт от антиимунни болести кати диабет тип 1 и множествена склероза. При тях са по-редки сърдечните заболявания, по-добре работят белите дробове. Витамин D спокойно може да се окаже панацея на куп здравословни проблеми.

Той мобилизира имунната система. Витамин D пречи на клетките да се превръщат в злокачествени, а когато все пак го направят, ги кара да се самоунищожават. Учените подозират, че витаминът има и други функции. Тъканите по цялото тяло имат рецептори за витамин D, но все още не се знае защо. Но причина сигурно има.

Спори се за дозата

Витамин D , която трябва да получаваме. Здравните органи на САЩ препоръчват 200 до 600 международни единици дневно, но според все повече лекари това не е достатъчно.

Според дерматолозите нужното количество може да се получава с излагане на ръцете и краката на слънце за по 5-10 минути три пъти седмично без крем за изгаряне. През зимата обаче слънцето не е достатъчно силно в редица страни. Затова там може да се взимат хранителни добавки с витамин D3, мазна риба и обогатени храни като мляко, включително соево и някои натурални сокове.

Мастните киселини и омега-3

Все повече са учените, които смятат, мастните киселини омега-3 в него са полезни не само за сърцето, но и за куп психиатрични и неврологични проблеми, от биполярно разстройство и щизофрения до депресия синдрома на липсата на внимание, алцхаймер и, разбира се, граничното личностно разстройство.

Мозъкът се състои от невероятните 60 процента мазнини и за оптималното му функциониране са необходими омега-3.

Според изследванията тези киселини помагат за изграждането на клетъчните мембрани, вдигат нивото на мозъчния химикал серотонин и увеличават броя на връзките между невроните.

Интересно е, че омега-3 може да са полезни и за костите. Те стимулират клетките, изграждащи костита в периостеума, мембраната, покриваща дългите кости.

Това е нещото, което боли, когато си ударим крайник. Тази мембрана е като мозък на съответната кост, защото съдържа много нервна тъкан и управлява метаболизма на костта.

Омега-3 са жизнановажна храна за периостеума и помага на клетките в него да изграждат шаблона от протеини, по който после се отлагат калцият и другите минерали.

Хромът

Ако човечеството драматично не промени хранителните си навици, чака го епидемия от диабет тип 2. Ако не искате да ви сполети, добре е да ограничите приемането на захар и бяло брашно. Освен това е добре да си помогнете и е хром.

Защо? Учените отдавна знаят, че хромът играе важна роля при метаболизма на захарта. Когато организнът мобилизира складираната в него глюкоза, това става с помощта на хрома. Напоследък се изясни, че металът е много полезен на диабетоболни и застрашени, като повишава инсулиновите рецептори и подпомагайки дейността им.

Тъй като за това са необходими минимални количества хром, би трябвало той да се получава с лекота от храната.

Но изследванията показват, че на повечето от нас им липсва хром, може би защото ядем прекалено много рафинирани въглеводороди. Затова пробвайте да наблегнете на съдържащите хром ябълки и броколи, като намалите захарта, която изцежда метала от тялото ви. Като застраховка може да ползвате добавки с хромов пиколинат (таблетките с мултивитамини съдържат хром, но във вид , който се абсорбира по-трудно). Официалните препоръки са за 25 до 35 микрограма дневно, но изследванията сочат дози от 200 микрограма и повече.

Калият

За калия почти не се говори, но е забележителни ефективен за сваляне на кръвното налягане – а само процент или два надолу са достатъчни за значително намаляване на риска от инфаркт и инсулт. Калият пречи на образуването на камъни в бъбреците и предотвратява сърдечната аритмия. Металът помага и на костите, като неутралисите киселините в кръвта, които отмиват костите.

Ако не сте болни от бъбреци, калият е едно от онези неща, които са като любовта и парите – никога не са прекалено много.

Сегашните препоръки са за около 4700 мг дневно, но повечето хора не получават и половината от тази доза. А не е толкова трудно.

Само една порция сладки картофи съдържа 950 милиграма. В четири фурми има цели 540 мг. Резен пъпеш има 500 мг, а в чаша портокалов сок – 450 мг. Според лекарите, ако дневно приемаме с храната около 8000мг калий, най-вероятно заедно с тях ще получаваме и всички останали микро вещества. Това биха били влакна и хиляди полезни растителни вещества, като съединения, които се борят с рака, съдържани в броколите.

Като цяло, няма лесен път към оптималното здраве. Колкото и да ни се иска да решаваме проблемите с хапчета, истинското здраве изисква редовни упражнения и здравословна храна – богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, с по-малки количества риба ядки и млечни продукти. Забележително е, че тази диета помага при всякаква болест, от рак до сърдечни заболявания и диабет. Тук няма парадокс. Грабвай зеленчука!

Вижте още:
14 сравнения на храни които ще ви накарат да се откажете от диетите
7 цвята храни поддържат тялото здраво
Кои са най-здравословните храни